Przez 9 miesięcy ciąży ciało kobiety przechodzi zmiany, które dla debiutujących mam mogą okazać się sporym zaskoczeniem. Narządy wewnętrzne pracują ze zdwojoną siłą, a rosnące w brzuchu dziecko stopniowo zabiera im miejsce. Zmienia się też środek ciężkości, więc łatwiej niż zwykle o utratę równowagi. Nic zatem dziwnego, że w tym okresie kobiety dopada gorsze samopoczucie. Na szczęście istnieją aktywności, które poprawiają nastrój i łagodzą odczuwane dolegliwości. Jesteś w ciąży? Przekonaj się jaki sport możesz bezpiecznie uprawiać, z korzyścią dla siebie i dziecka.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Każda przyszła mama powinna w czasie ciąży dbać o swoją kondycję. Regularna dawka ruchu stymuluje przepływ krwi przez macicę i łożysko, wzmacnia mięśnie krocza i miednicy, skraca czas porodu i połogu, zwiększa laktację, zapobiega wielu ciążowym dolegliwościom (m.in. bólom pleców, zaparciom, obrzękom, problemom z oddychaniem) i niweluje ryzyko depresji poporodowej. Z reguły dziecko aktywnej mamy rodzi się zdrowsze, silniejsze i mniej podatne na choroby w dzieciństwie.
Każda kobieta inaczej przechodzi ciążę, dlatego zanim zdecydujesz się na konkretny sport, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę, by mieć stuprocentową pewność, że aktywność nie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży
Nie tylko zagrożona ciąża stanowi przeciwwskazanie dla uprawiania sportu. Ćwiczenia powinny wykluczyć również kobiety zmagające się z cukrzycą, niedokrwistością, zahamowaniem wzrostu płodu, chorobą nerek i układu krążenia czy krwawieniem w drugim lub trzecim trymestrze ciąży.
Poznaj cztery najzdrowsze aktywności, jakie może uprawiać przyszła mama!
Pływanie
Będąc w ciąży, kobiety mają zmniejszoną wytrzymałość na wysiłek fizyczny, dlatego nawet w przypadku najmniej kontuzjogennych sportów, powinny one ćwiczyć krócej. Pół godziny pływania dobroczynnie wpływa na mięśnie tułowia, rozluźnia i łagodzi bóle kręgosłupa, które już od drugiego trymestru mogą mocno dawać się we znaki. Do basenu należy wchodzić spokojnie i powoli, aby ciało miało możliwość oswojenia się z wodą.
Spacer z pupilem
Spacer z psem również może być świetną formą aktywności dla kobiet w ciąży. Jeśli pupil jest ułożony i łagodny, zabawa z nim pozwala utrzymać odpowiednią kondycję. Rzucanie patyków czy szybki marsz ze smyczą w dłoni pozwala nie tylko na bezpieczny ruch, ale także na solidne dotlenienie organizmu na świeżym powietrzu. Należy jednak unikać spacerowania z nieposłusznym i szarpiącym czworonogiem, ponieważ każde mocniejsze szarpnięcie może doprowadzić do upadku, co jest niebezpieczne zarówno dla kobiety, jak i dla nienarodzonego dziecka.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną
Trening z piłką gimnastyczną to rodzaj aktywności szczególnie rekomendowany kobietom w III trymestrze ciąży. Relaksuje, odpręża mięśnie dna macicy i odciąża układ rodny. Z uwagi na charakter ćwiczeń, pozwala zaznajomić się z odruchami ciała, jakie występują podczas porodu.
Aby trening z piłką przebiegał prawidłowo, należy dobrać jej średnicę dla swojego wzrostu:
- do 165 cm – piłka o średnicy 55 cm,
- do 175 cm – 65 cm,
- powyżej – 75 cm.
Joga w ciąży
Joga to jedna z najczęściej polecanych przyszłym mamom aktywności. Niektóre pozycje mogą jednak niekorzystnie wpłynąć na przebieg ciąży, dlatego warto zapisać się na specjalne zajęcia organizowane przez profesjonalnych instruktorów. Dzięki nim poród przebiega szybciej, bezpieczniej i okazuje się mniej forsujący. W końcu joga wycisza, dobroczynnie działa na przeponę, wzmacnia mięśnie miednicy i stawy biodrowe oraz pozwala wyćwiczyć miarowy oddech.
Jakich ćwiczeń należy unikać w ciąży?
Zastanawiasz się, jakie formy ćwiczeń są z kolei bezwzględnie zakazane w trakcie tych 9 miesięcy oczekiwań na maluszka? Wszystkie, które narażają kobietę na kontuzje, upadki, dźwiganie ciężarów, duże zaangażowanie mięśni brzucha, podskoki i wymachy. Przede wszystkim aerobik, wspinaczka wysokogórska, nurkowanie, sporty walki, snowboard, narciarstwo, jazda konna, a nawet jazda na rolkach.
W jaki sposób ćwiczyć w ciąży?
Pierwszy trymestr to okres, kiedy ryzyko utraty dziecka jest największe i nawet wysiłkowe skurcze brzucha mogą skutkować poronieniem. Dlatego z aktywnością fizyczną warto poczekać do czwartego miesiąca. Od tej pory aż do rozwiązania – jeśli wszystko przebiega prawidłowo – można ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut lub 4 razy po 15 minut. W czasie aktywności należy monitorować tętno, aby puls nie przekraczał 140 uderzeń na minutę. Warto również skorzystać zasięgnąć rad u doświadczonego trenera personalnego, który poinstruuje, jak powinien wyglądać prawidłowy trening przyszłej mamy.
Podczas aktywności w ciąży komfort liczy się jeszcze bardziej niż kiedykolwiek. Chcesz ćwiczyć wygodnie? Sprawdź nasze propozycje ubrań i akcesoriów na sklepiguana.pl. Najlepsze sportowe marki już tam na Ciebie czekają!
Źródło zdjęć: pexels.com, unsplash.com.
